침대 밑으로 몸이 푹 꺼질 것만 같은 피로가 몰려온다. 눈만 감으면 금세라도 잠에 빠져들 것 같은 기분. 하지만 아무리 오래 눈을 감고 있어도 잠이 오질 않는다. 결국 오늘 밤도 뜬눈으로 지새워야 하는 걸까?
Cơn mệt mỏi khiến cả người cứ như thể sắp rơi xuống gầm giường ập đến. Cảm giác hễ nhắm mắt là tưởng như có thể ngủ say được ngay. Thế nhưng có nhắm mắt lâu đến mấy cũng không ngủ được. Không lẽ đêm nay ta cũng phải mắt mở thao láo cả đêm hay sao?
불면증의 정의와 원인 – Định nghĩa và nguyên nhân của bệnh mất ngủ
불면증은 잠드는데 30분 이상 걸리거나 자다가 2~3회 이상 깨고, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들지 못 하는 일이 3주 이상 지속되어 낮 동안 피로감, 의욕저하 등이 생기는 대표적인 수면질환이다. 불면증은 전체 인구 3명 중 1명이 일생 동안 한번 이상 경험하는 것으로 알려져있으며, 이 중 10% 정도는 불면증상이 3개월 이상 지속되는 만성 불면증으로 발전한다고 한다.
Bệnh mất ngủ là một bệnh tiêu biểu về giấc ngủ khi hiện tượng phải mất hơn 30 phút mới ngủ được hoặc đêm ngủ bị tỉnh giấc hơn 2 ~ 3 lần, sáng sớm tỉnh giấc xong không ngủ lại được kéo dài hơn 3 tuần khiến cho ban ngày thấy mệt mỏi, giảm mọi ham muốn… Bệnh mất ngủ được biết đến là bệnh trong toàn thể dân số cứ 3 người thì 1 người có kinh nghiệm bị mắc phải hơn 1 lần trong đời, trong đó khoảng 10% bị phát triển thành bệnh mất ngủ mãn tính kéo dài liên tục hơn 3 tháng.
이처럼 불면증상이 지속되면 어떻게 될까? Nếu bệnh mất ngủ kéo dài như thế này thì ta sẽ ra sao?
일차적으로는 피로감과 의욕 저하로 인한 일상생활의 어려움을 겪게 되고 더 심해지면 불안증, 우울증이 발병하기도 한다. 특히 불면증상이 동반되어 있는 우울증의 경우 그렇지 않는 경우보다 자살위험이 더 높다. 불면증상은 비교적 흔하고 가벼운 질환이지만 방치할 경우 심각한 영향을 초래할 수 있다는 점을 명심해야 할 것이다.
Trước hết, ta sẽ gặp phải khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày do mệt mỏi vào ban ngày, tất cả mọi ham muốn đều giảm xuống và nặng hơn nữa là có thể bị bất an và trầm cảm. Đặc biệt trường hợp chứng trầm cảm song hành cùng bệnh mất ngủ sẽ có khả năng tự tử cao hơn trường hợp không như vậy. Các dấu hiệu mất ngủ là bệnh xảy ra tương đối nhiều và nhẹ nhàng nhưng phải luôn ghi nhớ rằng nếu cứ mặc kệ thì nó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng.
불면증을 불러오는 생활습관 – Những thói quen sinh hoạt gây ra bệnh mất ngủ
불면증의 발병에는 여러 가지 요인이 있다. 특히 성격이 예민한 사람의 경우에 불면증상이 발병하기 쉽다. 작은 스트레스에 대해서도 크게 걱정하는 성향을 가진 사람들은 밤에 잠자리에 들어서도 그 일에 대해서 생각하게 되고, 그 결과 잠을 자지 못 하고 잠자리에 누워 있는 시간이 늘어나게 되면서 좋지 않은 수면습관이 생긴다.
Có nhiều yếu tố gây ra bệnh mất ngủ. Đặc biệt đối với trường hợp người có tính nhạy cảm, các triệu chứng mất ngủ rất dễ xảy ra. Những người có khuynh hướng hay lo lắng nhiều dù chỉ bị stress nhỏ thì khi đi ngủ vẫn cứ suy nghĩ về việc đó và kết quả là không ngủ được, thời gian nằm vào giường ngủ kéo dài hơn và tạo nên thói quen ngủ không tốt.
간혹 불면증상을 줄이기 위해서 술에 의존하는 사람들이 있는데, 이는 좋은 방법이 아니다. 술은 일시적으로는 잠을 자게 하지만 술이 깨면서 잠에서도 깨게 되므로 깊게 잠자는 것을 방해하며 알코올 의존으로 발전할 수 있다. 낮 동안 피로감을 줄이기 위해서 커피를 비롯한 카페인 함유 음료에 자주 섭취하는 것도 지양해야 할 생활습관이다. 카페인 성분이 잠자리에 들 때에도 남아 있어 수면을 방해할 수 있기 때문이다.
Có những người dựa vào rượu để giảm bớt các triệu chứng mất ngủ nhưng đây không phải là cách tốt. Rượu có thể khiến ta ngủ tạm thời nhưng khi tỉnh rượu thì cũng tỉnh ngủ, do đó ta không ngủ được sâu và có thể làm tăng mức độ dựa vào chất cồn. Việc uống những thức uống có chứa cafein như cà phê để giảm bớt mệt mỏi vào ban ngày cũng là một thói quen sinh hoạt cần phải sửa bởi vì thành phần cafein vẫn còn cho tới lúc đi ngủ nên có thể gây trở ngại cho việc ngủ.
불면증에서 벗어나려면? – Để thoát khỏi bệnh mất ngủ?
불면증상이 있는 경우에는 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면서 신체활동을 늘리는 것이 도움이 된다. 낮에 일광에 노출되면 야간에 멜라토닌 분비가 촉진되면서 깊은 잠을 잘 수 있다. 또한 불면증 환자들은 신체적으로 긴장되어 있는 경우가 많기 때문에 빨리 걷기 혹은 가볍게 달리기 등의 유산소 운동으로 신체 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 적당히 피로하게 해 주면 밤에 비교적 쉽게 잠들 수있다.
Phơi nắng mặt trời đầy đủ và tăng các hoạt động cơ thể vào ban ngày sẽ có ích Khi có triệu chứng mất ngủ. Ban ngày nếu ta phơi nắng nhiều thì sẽ kích thích cho chất melatonin tiết ra nhiều về đêm khiến có thể ngủ sâu. Ngoài ra, các bệnh nhân bị bệnh mất ngủ có nhiều trường hợp bị căng thẳng về mặt cơ thể nên nếu vận động aerobic như đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ để các cơ bắp được thả lỏng và cơ thể mệt mỏi vừa phải thì về đêm sẽ tương đối dễ ngủ hơn.
음주는 절대 금하는 것이 좋다. 카페인 함유음료는 섭취량을 줄이되 꼭 필요하다면 오전 10시 이전에 섭취해 늦은 밤까지 카페인 성분이 남지 않도록 한다. 일정한 시간에 일어나는 습관도 수면리듬을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 밤늦게 격렬한 운동은 되도록 피하도록 하고, 잠자리에 누웠지만 오래도록 잠이 오지 않는다면 억지로 잠들려 노력하지 말고 독서나 조용한 음악을 들으면서 수면에 들어갈 때까지 기다리는 것이 좋다.
Tuyệt đối không nên uống rượu. Cần giảm lượng hấp thụ nước uống có chứa cafein nhưng nếu thật cần thiết, nên hấp thụ trước 10 giờ sáng để thành phần cafein không đọng lại khi về đêm khuya. Thói quen thức dậy vào một giờ nhất định cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên nhịp điệu trong việc ngủ. Nếu được nên tránh vận động mạnh vào buổi đêm, khi đã nằm vào giường ngủ mà khó ngủ thì đừng cố tự ép mình ngủ mà nên đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để chờ đến lúc buồn ngủ.
Nguồn bài viết: Tạp chí Rainbow
