[Đọc – Dịch] ‘생각 바꾸기’로 불안장애 극복! Khắc phục chứng rối loạn lo âu bằng ‘thay đổi suy nghĩ’!

부족할 것 없어 보이는 연예인들조차 ‘언제 인기가 하락할지 모르는’ 심리적 불안으로 인해 고통을 겪고 있다고 한다. 겉으로는 잘 드러나지 않지만 심한 경우 정상적인 사회생활까지 가로막는 불안장애의 원인과 치료법을 알아본다.
Ngay cả những diễn viên thoạt nhìn không thiếu thốn gì cũng đang đau khổ vì nỗi bất an về mặt tâm lý ‘không biết bao giờ thì mức độ được hâm mộ sẽ giảm xuống’. Chúng ta tìm hiểu nguyên nhân và phương pháp chữa trị bệnh rối loạn lo âu tuy không bộc lộ ra bên ngoài nhưng trường hợp nặng cản trở cả sinh hoạt xã hội bình thường nhé.

‘불안장애’의 절대적 원인은 스트레스 – Nguyên nhân tuyệt đối của ‘rối loạn lo âu’ là stress
우리는 의식적 혹은 무의식적으로 위험하다는 신호를 받으면, 위험으로부터 살아남기 위하여 불안의 감정을 느낀다. 뇌에서는 불안과 관련된 스트레스 호르몬(아드레날린, 노어아드레날린, 글루코 코티코이드) 등이 분비되어 교감신경계로 하여금 전투 모드를 갖추게 한다.
Khi chúng ta nhận được tín hiệu nguy hiểm dù là có ý thức hoặc vô thức thì sẽ cảm nhận được sự lo âu để sống còn trước mối nguy hiểm. Trong não sẽ tiết ra các hormone stress liên quan đến lo âu (adrenalin, noradrenaline, glucococticoit…) làm cho hệ thần kinh giao cảm chuyển sang tư thế chiến đấu.

심장 박동수와 호흡의 횟수를 늘이고, 전투에 필요한 신체 기관인 뇌나 팔다리의 대근육근으로 혈액을 많이 보내며, 전투에 불필요한 장기들로 가는 혈관은 수축시킨다. 그 결과 우리는 가슴이 두근거리거나 맥박이 빨라지고 흉부 통증이나 가슴에 답답함을 느껴 숨쉬기가 어려워진다. 사실 불안은 우리를 위험으로부터 보호하는 유용한 감정인데, 지나칠 경우 불안장애로 이어져 신체적인 고통을 일으킬 수 있다.
 Nhịp đập tim nhanh hơn, số lần hô hấp tăng, chuyển máu nhiều đến các gân cơ bắp chính của các cơ quan cơ thể cần cho việc chiến đấu như chân tay hoặc não và thu nhỏ các huyết quản đi đến các cơ quan không cần thiết cho việc chiến đấu. Kết quả là ngực chúng ta đập thình thịch, mạch đập nhanh lên, ta cảm nhận được sự khó chịu ở ngực và cơn đau ở lồng ngực và khó thở hơn. Thực ra lo âu là trạng thái tình cảm có ích bảo hộ chúng ta khỏi nguy hiểm nhưng nếu quá mức sẽ có thể dẫn đến rối loạn lo âu và gây ra cơn đau cho cơ thể.

불안장애 안에는 공황장애, 공포장애, 범불안장애, 강박장애, 외상후스트레스장애 등이 포함되어 있다. 각각의 장애들이 나타내는 증상과 특징은 다양하지만, 불안이 핵심이기에 모두 불안장애라는 범주에 속한다. 불안장애를 일으키는 신경계의 과민성은 유전적인 소인으로 전달된다. 이런 유전적 소인을 가지고 태어나더라도 평생 아무 문제없이 살다 갈 수 있지만, 어느 순간 스트레스가 너무 심하거나 대처능력이 부족하면 균형이 무너져서 불안장애 증상을 나타내게 되는 것이다. 이를 ‘스트레스-취약성 이론’이라고 한다.
Trong rối loạn lo âu bao gồm rối loạn hoảng sợ, rối loạn ám ảnh sợ, rối loạn lo âu toàn thể, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn trầm cảm hậu chấn thương… Các triệu chứng và đặc điểm của các rối loạn này tuy đa dạng nhưng sự bất an là điều trọng tâm nhất nên tất cả đều thuộc vào phạm trù rối loạn bất an. Tính quá nhạy cảm của hệ thần kinh gây ra rối loạn bất an được biết là lý do di truyền. Tuy có thể suốt đời sống không gặp vấn đề dù khi sinh ra đã mang yếu tố di truyền này nhưng đột nhiên một lúc nào đó nếu bị stress nặng quá hoặc thiếu khả năng đối phó thì bị mất cân bằng khiến xuất hiện triệu chứng rối loạn bất an. Đây được gọi là ‘Thuyết stress- có thể bị tổn thương’.

우리가 살고 있는 삶의 환경이 모두 스트레스가 될 수 있다. 특히 불규칙한 생활, 술, 담배, 카페인 섭취 등이 겹쳐지게 되면, 그렇지 않아도 힘든 삶에 쓸 데 없이 과 부하가 걸리게 된다. 여기에 완벽주의적 성격, 다혈질의 급한 성격, 지나치게 꼼꼼한 성격, 경쟁적인 성격 등이 스트레스를 가중시키는 데 한 몫을 한다.
Môi trường cuộc sống chúng ta đang sống tất cả đều có thể trở thành stress. Đặc biệt nếu bạn còn sống vô nguyên tắc, uống rượu, hút thuốc, hấp thụ cafein thì cuộc sống của bạn vốn đã vất vả tự nhiên bị quá tải. Thêm vào đó, tính cách chủ nghĩa hoàn hảo, tính cách vội vã do máu nóng, kỹ tính quá, tính cạnh tranh… cũng góp phần làm tăng thêm stress.

심리적·신체적 안정으로 불안 이겨내기 Chiến thắng sự lo âu bằng sự ổn định về tâm lý và cơ thể
불안장애를 치료하려면 불안과 공포가 생겨나는 원인과 이유를 교육을 통해 이해하는 것이 필수적이다. 결국 불안이란 실제 또는 가상의 위험에 대한 한 개체의 전투 반응인데, 실제의 위험에 대해서는 전투 모드가 되어 대처 반응을 하는 것이 적합하고 생존을 위해 필수적이다. 반면, 가상의 위험에도 실제 상황과 똑같이 전투 모드를 갖추는 것이 문제이므로, ‘지금은 가상의 위험이기에 절대 안전하다’는 믿음으로 부교감신경을 활성화 시켜서 교감신경의 흥분을 가라앉게 하는 것이 불안을 다스리는 데 있어 가장 중요하다.

Muốn chữa trị được rối loạn bất an, điều bắt buộc là phải hiểu được nguyên nhân và lý do làm phát sinh lo âu và sợ hãi thông qua việc giáo dục. Bất an là phản ứng của một cá thể về mối nguy hiểm giả tưởng hoặc thực tế, nếu là mối nguy hiểm có thật thì việc chuyển thành trạng thái chiến đấu và có phản ứng đối phó là phù hợp và bắt buộc cần thiết cho sự sinh tồn. Ngược lại, đối với các mối nguy hiểm ảo mà cũng ở trạng thái chiến đấu gây ra vấn đề, việc kích hoạt thần kinh phó giao cảm bằng lòng tin ‘bây giờ là mối nguy hiểm ảo nên ta tuyệt đối an toàn’ làm cho thần kinh giao cảm giảm hưng phấn là quan trọng nhất trong việc điều khiển sự bất an.

‘생각 바꾸기’는 불안 극복의 중요한 방법이다. 부정적 생각은 불안과 공포를 더욱 심하게 만들기 때문에, 각각의 부정적 생각을 관찰하고 그것이 현실적인 생각인지 검증하고 수정해야 한다. 이완 훈련도 불안을 치료하는데 도움이 된다. 이완 훈련은 복식호흡법과 점진적 근육 이완으로 나누어진다. 마음을 다스리는 것도 좋은 대처법인데 그 핵심에는 탈중심화, 비판 없이 인식하기, 내려놓기, 지금 여기에 온전히 집중하기 등의 과정이 들어 있다. 불안장애를 치료하려면 당연히 전문가를 찾아야 하지만, 규칙적인 식사와 수면, 운동, 술, 담배, 카페인의 중단, 과로 금지 등의 기본을 지키고 걱정하는 습관을 바꾸도록 노력하는 것이 예방과 치료에 아주 중요하다.